۱. بدن‌تان به پروتئین نیاز دارد
پرکردن بشقاب با غذاهای کم‌پروتئین و ناسالم موجب تداوم احساس گرسنگی در فرد می‌شود. رامسی می‌گوید: «مصرف غذاهای حاوی پروتئین نه‌تنها موجب احساس سیری در فرد می‌شود بلکه اشتهای کاذب او را نیز برطرف می‌کند». مصرف حداقل ۴۶ گرم پروتئین در روز برای زنان و ۵۶ گرم برای مردان (ماست یونانی، تخم‌مرغ، گوشت بدون چربی و انواع دانه‌ها) لازم است.
۲. دچار کم‌آبی هستید
هرگز فواید نوشیدن مقدار کافی آب را دست‌کم نگیرید. دکتر آلیسا رامسی سخنگوی آکادمی تغذیه و رژیم غذایی آمریکا می‌گوید: «کم‌آب‌شدن بدن و نیاز بدن به آب اغلب موجب ایجاد حس گرسنگی در فرد می‌شود». کم‌آبی موجب ایجاد اختلال در عملکرد هیپوتالاموس می‌شود و درنتیجه تنظیم برخی اعمال غریزی مانند احساس تشنگی و گرسنگی مختل می‌گردد. از این‌رو وقتی بدن دچار کم‌آبی می‌شود، پیام به‌درستی به هیپوتالاموس منتقل نمی‌شود و به همین خاطر درست زمانی‌که به نوشیدن یک بطری آب نیاز دارید، یک بسته چیپس می‌خورید.
رامسی توصیه می‌کند: «برای اینکه بدن را در چنین حالتی قرار ندهید، بهتر است هر روز صبح یک لیوان آب بنوشید. اگر احساس گرسنگی می‌کنید و فکر می‌کنید در طول روز آب کافی ننوشیده‌اید، بهتر است اول یک لیوان بنوشید و ۱۰ تا ۲۰ دقیقه صبر کنید. اگر هنوز هم گرسنه هستید به سراغ غذا بروید.»
۳. خواب ناآرام دارید
وقتی از خواب بیدار می‌شوید، درحالی‌که شب گذشته خواب کافی و خوبی نداشته‌اید، دو هورمون مربوط‌به احساس گرسنگی در بدن ترشح می‌شوند. رامسی معتقد است: «وقتی کم‌خواب هستید ترشح هورمون گرلین که تحریک‌کننده‌ی اشتهاست، افزایش می‌یابد و سطح هورمون لپتین که مربوط‌به احساس سیری است، کاهش می‌یابد». کمبود خواب یکی از دلایل این بی‌نظمی در ترشح هورمون‌هاست. همچنین بعد از یک خواب ناآرام احتمال خستگی شدید و صدمات مغزی بیشتر است. حتی اگر شما واقعا گرسنه نباشید، بدن شما به‌دلیل نداشتن انرژی کافی به خوردن مواد قندی تمایل دارد. ۷ الی ۸ ساعت خواب در شبانه‌روز موجب می‌شود سطح انرژی بدن و هورمون‌های مربوط به گرسنگی در حالت عادی باقی بمانند.
۴. مواد نشاسته‌ای و کربوهیدرات زیاد می‌خورید
تا حالا دقت کرده‌اید وقتی یک دونات یا بیسکویت می‌خورید، هیچ مقاومتی در برابر آن ندارید و تا تمام‌شدن بسته به خوردن ادامه می‌دهید؟ این عکس‌العمل شما به‌خاطر وجود کربوهیدرات و مواد نشاسته‌ای است. مون می‌گوید: «کربوهیدرات‌ها شامل شکر هستند و موادغذایی مانند شیرینی‌ها و بیسکویت‌ها که از آرد سفید تهیه می‌شوند، سطح قند خون را به‌سرعت افزایش می‌دهند و بعد از مدت کوتاهی قندخون به‌شدت افت می‌کند. افت قند خون موجب تشدید گرسنگی و خوردن مواد نشاسته‌ای می‌شود و این چرخه به همین‌صورت ادامه می‌یابد.»
توصیه می‌شود تا جایی‌که امکان دارد برای رفع گرسنگی از کربوهیدرات‌ها استفاده نکنید، چون افزایش ناگهانی قندخون و افت ناگهانی آن موجب ایجاد احساس گرسنگی در شما می‌شود. برای رفع گرسنگی بهتر است غذاهای حاوی فیبر را جایگزین مواد نشاسته‌ای و کربوهیدرات‌ها بکنید. بادام، سیب، دانه‌ی چیا و پستهگزینه‌های سالم و مغذی هستند که می‌توان جایگزین مواد نشاسته‌ای کرد.
۵. استرس دارید
کسی هست که بعد از یک روز سخت کاری یا بعد از یک دعوای سخت دوست نداشته باشد یک دسر یا بستنی بخورد؟ وقتی استرس دارید و یا یک روز سخت را پشت‌سر گذاشته‌اید، حرص شما برای خوردن غذا بیشتر می‌شود.
رامسی می‌گوید: «هنگام استرس، ترشح هورمون‌های آدرنالین و کورتیزول افزایش می‌یابد. افزایش سطح این هورمون‌ها در خون موجب می‌شود، بدن احساس کند موردحمله قرار گرفته و به انرژی زیادی نیاز دارد و درنتیجه احساس گرسنگی می‌کنید». اضطراب و استرس سطح ترشح هورمون سروتونین (یک انتقال‌دهنده عصبی و یکی از انواع هورمون های شادی) را در مغز کاهش می‌دهد. از طرف دیگر مون نیز معتقد است: «کاهش ترشح این هورمون در مغز موجب می‌شود احساس گرسنگی کاذب داشته باشید». رفتن به کلاس یوگاو انجام کارهایی که احساس آرامش بیشتری به شما می‌دهند کمک می‌کند استرس خود را کاهش بدهید و درنتیجه احساس گرسنگی کاذب نیز نکنید.
۶. چربی کافی در رژیم غذایی‌تان وجود ندارد
درست مانند پروتئین، چربی غیراشباع نیز ارتباط مستقیمی با احساس سیری دارد. رامسی در همین رابطه می‌گوید: «وقتی بعد از هر وعده‌ی غذایی احساس سیری می‌کنید در واقع دیگر پیامی مبنی بر گرسنه‌بودن به مغز مخابره نمی‌شود و تا وقتی واقعا گرسنه نشوید تمایلی به خوردن غذا ندارید». مصرف چربی سالم در تقویت مغز مؤثر است و این چربی در انواع روغن‌ها، آجیل‌ها، دانه‌ها و آووکادو وجود دارد. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که میزان چربی دریافتی در رژیم‌غذایی بزرگسالان بین ۲۰ تا ۳۵ درصد است.
۷. یک وعده‌ی غذایی خود را حذف می‌کنید
حذف وعده‌ی صبحانه یا هر وعده‌ی غذایی دیگر در طول روز اشتهایتان را تحریک می‌کند. رامسی معتقد است: «حذف یک وعده‌ی غذایی موجب می‌شود معده‌ی شما برای مدت زیادی خالی باشد و درنتیجه، ترشح هورمون گرلین که مسئول تحریک اشتهاست، افزایش می‌یابد». با افزایش ترشح این هورمون در بدن تمایل فرد برای خوردن غذا به‌شدت افزایش می‌یابد. در حالت کلی، اجازه ندهید بین وعده‌های غذایی‌تان بیش از ۴ الی ۵ ساعت فاصله بیفتد. اگر دوست ندارید صبحانه بخورید بهتر است بعد از بیدارشدن از خواب ماست، کره‌ی‌بادام‌زمینی، سیب یا شیر سویا بخورید.
۸. در شبکه‌های اجتماعی به‌دنبال صفحات آشپزی و غذا هستید
اگر در شبکه‌های اجتماعی عکس غذاهای مختلف را می‌بینید، در فیس‌بوک عکس ناهار به‌اشتراک‌گذاشته‌ی دوست خود را می‌بینید و برنامه‌ی آخر شب تلویزیون تبلیغ پیتزاست، اصلا جای تعجب ندارد که همیشه احساس گرسنگی داشته باشید. ارتباط بین چیزی که می‌بینیم و چیزی که آرزو داریم، از طریق علمی نیز اثبات شده است.
مطالعات انجام‌شده در مجله‌ی Obesity در سال ۲۰۱۲ نشان می‌دهد که فقط با نگاه‌کردن به غذا ترشح هورمون گرلین افزایش می‌یابد. بوکردن غذا نیز تأثیر مشابهی بر ترشح این هورمون دارد. مون معتقد است: «بوی مطبوع غذا واکنش فیزیولوژیک غیردائمی را تحریک می‌کند، بزاق دهان ترشح و معده منقبض می‌شود و درنتیجه، فرد احساس گرسنگی می‌کند». البته شما نمی‌توانید احتمال دیدن یا بوییدن غذا را به‌طور کامل حذف کنید، اما اگر سعی کنید کمتر خود را در معرض تبلیغات تلویزیونی و غذاهای وسوسه‌انگیز در اینستاگرام قرار دهید، تا حد زیادی می‌توانید از گرسنگی کاذب و ولعِ خوردن جلوگیری کنید.
۹. غذا را می‌بلعید
وقتی غذا را خیلی سریع می‌خورید، ممکن است معده‌تان پر شود، ولی برای رسیدن پیام سیری به مغز کمی زمان لازم است. وقتی مغز شما هنوز هیچ پیامی مبنی‌بر پربودن معده دریافت نکرده است، اشتهایتان کماکان زیاد است و احساس سیری نمی‌کنید. در سال ۲۰۱۳ نتایج تحقیقی در نشریه‌ی غدد درون‌ریز و متابولیسم بالینی منتشر شد که نشان می‌داد خوردن غذا در یک فضای آرام موجب رهاشدن هورمونی می‌شود که پیام سیری را به مغز می‌رساند. پس غذا را به‌آرامی بخورید، هر لقمه را خوب بجوید و از غذاخوردن لذت ببرید. رامسی می‌گوید: «قبل از اینکه مطمئن شوید آیا باز هم نیاز به خوردن غذا دارید یا نه، حداقل ۲۰ دقیقه به خود فرصت دهید تا پیام سیری را از مغزتان دریافت کنید».
۱۰. داروی خاصی مصرف می‌کنید
گاهی مصرف دارویی خاص به‌طور منظم موجب تحریک اشتهای شما می‌شود. رامسی می‌گوید: «داروهای ضدافسردگی مانند Zoloft و Paxil و داروهای کورتیکواستروئیدها مانند prednisone (که برای درمان نقص سیستم ایمنی به‌علت آلرژی، آسم، بیماری‌های التهابی روده مانند بیماری کرون و برخی از سرطان ها تجویز می‌شود) روی اشتها اثر می‌گذارند». اگر شما یکی از این داروها را مصرف می‌کنید و بعد از خوردن یک وعده‌ی غذایی معمولی باز هم احساس گرسنگی دارید، بهتر است با دکتر خود مشورت کنید تا در صورت امکان داروی دیگری را جایگزین کند.
- تغذیه و سلامتی
- ۱۴۶۲
